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臀部肌肉怎么锻炼,为什么要练臀肌?

发布于:2022-06-09 10:46:13

臀部肌肉怎么锻炼,为什么要练臀肌?

臀部肌肉怎么锻炼

为什么要练臀肌?

一说到练臀,第一反应会是什么呢?这个还真的不好答,因为每个人的情况不一样,所以需求也不一样,从而给出的答案也不会一样。

  • 对于臀部扁平的人群,练臀是想要让臀部变得圆润丰满,要是能撑起紧身牛仔裤就更好啦。

  • 对于臀部脂肪较多的人群,练臀是想要减掉臀部的脂肪,把臀部变得小一些。

  • 对于臀部松弛的人群,练臀是为了提臀,使臀部变紧致。

  • 对于健身达人们来说,练臀是必备内容,因为他们不会放过每一块肌肉。

那么,练臀会有什么好处呢?

  • 从外形看,结实圆润的臀部当然会让身姿变得挺拔,穿衣自然会好看。

  • 从臀腿比看,练臀可以提高臀线,从视觉上显腿长,这绝对是腿较短的人群的福音

  • 从健康上看,练臀可以改善腰酸背痛现象

  • 从臀部肌肉来看,臀部属于大肌群,对它的训练可以提高代谢从而加速燃脂,从而有利于减肥减脂

  • 从动作上来看,练臀动作多为复合动作,并且在练腿的时候也可以练到腿从而起到修饰腿型的作用。

练臀的好处这么多,还没有练臀的朋友是不是也应该练臀了呢?所以,在下面介绍几个练臀的动作。

从练臀动作上来看,当然也要根据臀部肌肉结构来选择,臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。所以,在选择动作的时候要全面,比如以下动作

动作一:俯身后抬腿20次,换边

  • 俯身,双手与肩同宽撑地,单腿屈膝着地,另一腿伸直
  • 背部挺直,不可塌腰,除抬起腿外全身固定,不要晃动身体
  • 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原

动作二:徒手深蹲20次

  • 站立,双腿打开与肩同宽,双手抱拳置于胸前
  • 腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣
  • 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行
  • 起身还原,全程保持腰背挺直

动作三:臀桥20次

  • 仰卧,双腿屈膝略宽于肩,双手置于身体两侧
  • 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,不要过度挺腰
  • 臀部抬起时上背部支撑地面
  • 下落时下背部贴地,但臀部悬空
  • 臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

动作四:俯身后踢腿20次,换边

  • 跪姿,双手打开与肩同宽与双膝撑地
  • 抬起一条腿屈膝,臀部发力向上抬腿
  • 背部挺直,腰腹部收紧,保持上半身稳定
  • 抬腿时呼气,下放时吸气

动作五:负重臀桥15次

  • 仰卧,双腿屈膝略宽于肩,双手抱住一个哑铃置于小腹上方
  • 保持身体平衡,完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

动作六:俯身侧抬腿20次,换边

  • 俯卧,双手撑地;
  • 一侧膝盖着地,另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
  • 至最高点稍停后还原
  • 保持背部挺直,不要塌腰,除抬起腿外固定全身,
  • 抬腿时呼气,还原时吸气

动作七:交替侧蹲20次

  • 站立,一条腿向侧面迈出,同时下蹲
  • 重心放在迈出腿上,双手置于胸前或叉腰,腰背挺直
  • 膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起,还原
  • 转移重心做另一侧
  • 下蹲吸气,蹲起呼气

动作八:跪姿单腿环绕(15次,换边)

  • 俯卧双手撑地、单膝着地,另一条腿伸直
  • 用臀部的力量做环绕动作
  • 保证骨盆固定的前提下,动作幅度尽可能大

以上动作,每次做两组,隔天做一次,动作间休息25秒左右

动作过程中注意除了摆动腿以外,要尽可能地保持身体稳定,如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。